蔡佳琬的推薦清單

跑步能夠鍛煉我們很多的身體部位，比如說腿、臀部、核心，當然還包括了上半身的背部。但是一旦當我們坐下——無論是在生活中還是工作中，我們常常不能保持一個良好的坐姿，而這將直接導致我們的背部出現一些病痛。

背部的病痛往往都是一個日積月累的過程。有的時候我們懶懶散散地坐著，不知不覺中我們背部的軟組織和附在脊柱上的伸展肌肉就會慢慢地發生變化，在我們的椎間盤被擠壓時，被拉長的肌肉會更加容易變得疲勞。

糟糕的坐姿最容易讓我們的兩個地方出現問題，一是肩膀，另一是下背部。可能前段時間有不少跑者因為疫情的原因只能居家辦公、在家上網課。

在家里是更加自由了，不管是坐著躺著也都變得更加隨意，但常常一天下來背部變得十分酸痛，所以我們首先要討論的問題是：

居家辦公/上課時，我們的哪些壞習慣正在摧毀我們的背部？

用太久筆記本電腦 

筆記本電腦和平板電腦為我們的生活帶來了許多便利，我們不用長期端坐在桌前處理事務，完全可以找個更舒服的沙發一靠，甚至是直接躺到床上，把它們放到腿上使用。

但這么一來，我們往往會肩膀不自覺地往筆記本（平板）的方向靠，脖頸也會自然地隨著低下去。可能一個報告、一篇文章寫完，一堂網課聽完，整個上背部以上的部分，包括了脖子和肩膀部位的肌肉，都會進入一個高度緊張的狀態。

如何應對： 

盡量把筆記本電腦和平板電腦固定到你的目光平視的高度，如果條件允許，可以外接鍵盤和鼠標，把它們放到使用時雙手擺放更自然更舒適的地方。這能幫助你規范居家辦公/上網課時但坐姿。

坐姿懶散

長時間保持同一姿勢端坐會讓我們的上半身各部位的肌肉變得疲勞，于是我們就會調整坐姿，讓自己的身體得到放松。但是漸漸地漸漸地，我們的坐相會變得越來越差，就差沒躺著了。

有的人可能是把雙手支到桌上撐住腦袋，背也彎了下來，有的可能就是直接往后靠到了椅背上，翹起了二郎腿。無論是哪一種，都沒有讓我們的脊柱保持挺直，久而久之，傷病漸成。

如何應對：

如果感覺坐累了，不妨起身活動活動，倒杯水上個廁所，挺直身板站一會，或者簡單地做幾組拉伸動作，比如轉體、扭胯、擴胸等。如果有時候工作（聽課）太認真投入忘記了歇息，你也可以給自己定一個鬧鐘，定時放松自己。 

等重新坐到桌前時，盡可能保持背部挺直。也可以在椅背的地方放一個靠背，幫助緩解久坐出現的腰背酸痛。

沒有喝足夠多的水

無論如何，我們都應該保證身體攝入了足量的水，否則身體可能會出現輕微脫水的癥狀，這對于我們的背部健康乃至整體的身體健康都有弊處。

如何應對：

保證自己每天都有8杯水的攝入，不要直到渴了才記起要喝水這件事。

不動彈

在家里進行自我隔離的那段日子里，我們常常受限于空間，不能跑步，于是可能就索性把運動習慣都拋下了，每天的活動范圍就框定在房間里那一畝三分地。我們往往會有這樣的體會，明明是坐/躺了一天，卻反而感覺更累了。

如何應對： 

哪怕條件受限也要動起來，在室內來回走動走動，或是上下臺階，或是在院子里、居民樓下散散步，可能比起來這點運動量不值一提，但它依然能夠鍛煉到我們的肌肉，幫助我們的身體各部位做放松、進行恢復。